Come Fare Stretching Prima di un Allenamento

In questa guida spieghiamo come fare stretching prima di iniziare l’allenamento

MUSCOLO TIBIALE ANTERIORE E COLLO DEL PIEDE
Di solito non si punta molto su queste due parti della gamba che in realtà sono costantemente sovraccaricate. Basti pensare all’arrampicata, allo sci, al jogging e ad altre attività che implicano una costante flessione della caviglia. Per stirare questa zona bisogna allargare la parte anteriore della gamba allungando la caviglia.
Risulta essere un esercizio utile ma va eseguito correttamente: se soffrite di patologie al ginocchio non flettetelo! COME ALTERNATIVA ci si può sedere sul bordo di una sedia e portare i piedi all’indietro lasciando le ginocchia in avanti.

QUADRICIPITE O PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA
Il quadricipite, essendo un vero e proprio gruppo muscolare, è sempre sottoposto a qualsiasi sforzo che implichi un movimento degli arti inferiori. Proprio per questo motivo bisogna sempre includerlo nello stretching, basta appoggiarsi a qualsiasi cosa che ci permetta semplicemente di stare in equilibrio, quindi afferrare il piede e tenderlo all’indietro, portando il tallone al gluteo.
Ritraendo l’ombelico all’indietro appoggerai l’anca e sentirai di aver fatto uno stretching più completo, ma non dimenticare di flettere un po’ la gamba di appoggio, sennò rischi di bloccare il ginocchio. COME ALTERNATIVA puoi farti aiutare nello stiramento appoggiando bene l’anca al pavimento, avvicinando il piede al gluteo.

SGA: UN’ALTERNATIVA EFFICACE ALLO STRETCHING CLASSICO

Lo Stretching Globale Attivo è l’applicazione completa dei principi della Rieducazione Posturale Globale, tipo di fisioterapia ideato da Philippe Souchard. Consiste in un lavoro terapeutico che si basa, principalmente, sullo stretching delle catene muscolari più accorciate.
È uno stretching che non prevede stiramenti analitici o eseguiti sui singoli gruppi di muscoli, come si fa di solito.
È stato infatti dimostrato che allungando una parte del corpo si rischia di accorciare l’altra, e infine provocare scompensi muscolari.

L’SGA, non essendo assistito, è uno stretching attivo che prevede leggere contrazioni muscolari accompagnate da una corretta respirazione.
Le posture sono facili e vanno mantenute per alcuni minuti, infatti in una sessione di 45 minuti è possibile cambiare posizione anche solo quattro volte, benchè in molti casi ciò dipenda dall’istruttore e dalla dinamica della lezione. Ogni posizione prevede una postura, una progressione e una conclusione pensati attentamente per non causare compensazioni muscolari dovute alla rapidità, tipico fattore che caratterizza altri tipi di stretching.
Prima di partecipare ad una di queste lezioni si raccomanda di assistere, individualmente, ad una terapia di RPG durante la quale si eseguirà una valutazione funzionale e statica, per poi concentrarsi sulla necessità di fare un certo tipo di stretching e correzione posturale a seconda della persona. L’SGA è la soluzione per continuare il lavoro iniziato in questa particolare sessione.

PSOAS O PARTE ALTA DELLA COSCIA
Il muscolo psoas è costantemente sollecitato, poichè interagisce ogni volta che flettiamo l’anca, basti pensare a quando saliamo le scale, quando camminiamo, o saliamo sulla bicicletta.
Se il quadricipite è in tensione significa che stiamo già stirando anche il psoas, ma in parte.
Per completare il movimento, quindi, è necessario distendere anche l’anca mettendosi in ginocchio.
Attenzione, però, a non esagerare. Se non abbiamo ancora raggiunto una buona elasticità, meglio passare ad una versione più semplice dell’esercizio, eseguendolo con la gamba all’indietro distesa.
Per chi è particolarmente elastico un’interessante ALTERNATIVA può essere quella di afferrare il piede all’indietro e portarlo al gluteo

ADDOME E PARTE ANTERIORE DEL TRONCO                                                              Questa zona, essendo delicata, solitamente non si sottopone a grossi sforzi, ma lo stretching aiuta molto ad aprire delle parti cruciali come l’anca e le costole, oltre ad esercitare una leggera pressione sull’osso sacro. L’esercizio inizia da seduti ma su di un rullo, anche un materassino arrotolato, o un cuscino rotondo ma stabile, ad esempio, o qualcosa di simile. Poi ci si sdraia lasciando l’anca appoggiata e le gambe rilassate.Se si vuole completare l’esercizio coinvolgendo anche il psoas basta flettere un ginocchio ed avvicinarlo quindi al petto aiutandosi con le braccia.

PETTORALI, BICIPITI E AVANBRACCIO
Si può considerare uno stiramento piacevole, anche se richiede una particolare attenzione nella posizione del braccio, bisogna infatti aprirlo e sollevarlo all’altezza della spalla, appoggiando la mano contro una colonna o una superficie simile. Quindi si ruotano il corpo e le gambe in senso contrario ma facendo attenzione a muoversi in contemporanea con i piedi, per evitare di compromettere le ginocchia.
Esiste una variante dell’esercizio in coppia, in cui il compagno può aiutarvi a tenere ferma la schiena e le spalle: sarà sicuramente uno stretching più completo per i vostri muscoli pettorali.

SPALLA E MUSCOLO TRAPEZIO
Ci sono parti del corpo come la schiena, le spalle ed il collo che risultano sottoposti a continue sollecitazioni pur non essendo coinvolti in un certo esercizio. Si tratta, inoltre, di zone difficili da coinvolgere negli stiramenti perchè richiedono la partecipazione di fattori esterni, come ad esempio una spinta, una trazione o lasciando semplicemente che un peso, afferrato con le mani, porti le spalle ad abbassarsi.
Se invece possiamo fare l’esercizio in coppia, basta chiedere al compagno di applicare la trazione. È un esercizio che si fa da seduti, con le ginocchia flesse ma stando attenti a lasciare la parte alta della nostra schiena ben rilassata.

MUSCOLO GEMELLO
Noto come muscolo gemello o più comunemente polpaccio, il gastrocnemio si trova alloggiato in una sorta di fascia che si allunga quando il muscolo entra in azione.
Sollecitare questo muscolo può originare dolore ma soprattutto crampi. I meglio conosciuti, e tanto temuti, sono i famosi “crampi al polpaccio”. Per allungare correttamente il muscolo gemello basta salire su un gradino e lasciare che il tallone cada verso il basso.
Se si esegue in coppia, si consiglia di seguire questa variante dell’esercizio. Una volta distesi, sollevare la gamba mantenendola tesa, lasciando che il compagno applichi una certa pressione per permettere di flettere maggiormente la caviglia. L’efficacia dell’esercizio dipende proprio dalla caviglia, che va tenuta rilassata.

MUSCOLI ISCHIO-TIBIALI
I muscoli ischio-tibiali sono i principali flessori del ginocchio. Sono i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio e la loro posizione ne determina la particolare conformazione contratta e quindi accorciata. Il loro stiramento non dovrebbe provocare dolore ma una leggera sollecitazione.
Tuttavia, quando si agisce su questa zona, in particolare, è normale avvertire un lieve fastidio, che può essere attenuato flettendo leggermente il ginocchio.essere attenuato flettendo leggermente il ginocchio.
Anche lo stretching della zona ischio-tibiale può essere eseguito in coppia, ma in questo caso il compagno deve avere una cognizione precisa del movimento da esercitare.
Una volta raggiunta la posizione supina, è necessario spingere il tronco in avanti, portando le gambe nella seguente posizione: mentre si estende dolcemente una gamba, flettere il ginocchio dell’altra gamba e mantenere il piede premuto contro l’anca.

FNP
Se vogliamo fare realmente lo stretching prima e dopo ogni allenamento, è fondamentale sapere che ne esistono di vari tipi, e che per scoprirli è necessario addentrarsi nei meandri delle varie tecniche esistenti.
Un primo passo può essere quello di soffermarsi sulla FNP, o Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva.
Se ciò che la contraddistingue da altri metodi è la tanto attesa fase di rilassamento del muscolo, sarà altrettanto interessante capire che da un muscolo affaticato si origina una ulteriore tensione che favorisce l’allungamento.
Non importa l’entità della contrazione, statica o dinamica: superata la soglia limite, se si compie una fatica eccessiva sarà difficile raggiungere il tanto atteso rilassamento.
Ecco degli esercizi da fare in coppia che si concentreranno sullo stiramento dei muscoli pettorali.
Si inizia da seduti, le braccia devono essere aperte quasi a formare una croce, per fare in modo che il compagno possa afferrarle, così da tenere ferma la nostra schiena.
L’allungamento si concentrerà sul tentativo di vincere la resistenza del compagno mentre cercheremo di unire le braccia in avanti, ma durerà pochi istanti, dopodichè il vano tentativo verrà interrotto automaticamente dal nostro corpo che passerà alla fase di rilassamento.
Quindi il compagno avrà il compito di separare le braccia fino a farle arrivare più indietro rispetto alla posizione iniziale. Da questa nuova posizione ripartirà l’esercizio, che si ripeterà sempre aumentando non solo l’apertura delle braccia ma, di conseguenza, anche quella del muscolo pettorale.
La FNP prevede inoltre altri metodi che andrebbero approfonditi per trovare il tipo di stretching che più si addice al proprio corpo.

SCHIENA
Stirare la schiena, o meglio la colonna vertebrale, non significa eseguire un semplice allungamento. Il movimento va svolto con attenzione, vista l’importanza di questa parte del corpo.Lo stretching inizia eseguendo un arrotondamento della colonna vertebrale dalla quadrupedia, o posizione a quattro zampe, detta anche a dorso di gatto, o prendendo una sbarra o qualcosa di simile e tirandola all’indietro mentre ci si arrotonda. Va prestata particolare attenzione, inoltre, al metodo con cui si svolge l’esercizio poichè allungare la colonna vertebrale non significa portare il petto all’infuori: è il contrario. Fare l’esercizio in coppia sembra strano e complicato, ma in realtà è facile da eseguire e abbastanza sicuro, a meno che non si compiano movimenti bruschi e non si soffrano patologie, in tal caso va ridotto il grado di movimento. L’allungamento consiste nel prendere i piedi per i talloni e arrotondare la colonna vertebrale, dolcemente, all’indietro per poi fare il movimento contrario in avanti.Lo stress dopo una giornata di lavoro, unito alla tensione e alla stanchezza, possono concorrere spesso a lasciarci una strana sensazione: avere la schiena chiusa, rigida, poco flessibile. è utile perciò e un esercizio che possa far respirare le vertebre, stirando, principalmente, i musceseguire un esercizio che possa “far respirare le vertebre”, stirando, principalmente, i muscoli gran dorsali. Per eseguirlo è necessario posizionare la schiena diritta e tirarla all’indietro dall’anca mentre si impugna con forza una sbarra o qualcosa di simile. Si consiglia di flettere le ginocchia per aiutarsi.
Se si esegue l’esercizio in coppia, si può procedere afferrando il compagno per i polsi e tirando all’indietro, bilanciando la forza del tiro nel caso in cui non si possieda la stessa ampiezza nelle braccia.

IMPARARE A RESPIRARE MEGLIO

Concentrarsi sullo stretching non serve se prima non ci si concentra sulla respirazione. Respirare è naturale, ma mantenere una corretta respirazione sotto sforzo richiede preparazione.
Lo stiramento, in quanto fase iniziale di un allenamento vero e proprio, che diventerà via via più sostenuto, va vissuto con un momento di calma e rilassamento, di cui deve beneficiare anche la respirazione. Ecco alcune semplici regole da seguire affinchè respirazione e stretching possano terminare con un meritato rilassamento:

Tenere una posizione iniziale corretta, ma soprattutto ideale per noi: in questo modo potremo ottenere la sensazione di rilassamento che vorremmo avere.
Inspirare prima di eseguire l’allungamento ed espirare durante l’esercizio.
Mantenere l’allungamento per alcuni secondi, adottando una respirazione lenta e rilassata.
Inspirare nuovamente mentre si esegue uno stiramento più ampio.
Inspirare e riportarsi nella posizione iniziale per eseguire lo stretching su di un altro gruppo muscolare.

COLLO
Per eseguire uno stretching corretto coinvolgendo anche il nostro collo è utile concentrarsi su tre direzioni, che equivalgono a: stretching laterale, frontale e obliquo. Per prepararsi a questi 3 tipi di esercizi si consiglia di allungare il collo come se volessimo toccare il soffitto con la testa. In questo modo è possibile separare le vertebre cervicali, in modo tale da evitare attriti durante l’esercizio.
Lo stiramento laterale del collo, che incide anche sulla spalla, si esegue mettendo la mano sulla tempia del lato opposto, e quindi tirando verso l’altro lato puntando sempre lo sguardo fisso in avanti. Lo stiramento sarà più efficace per la spalla se durante l’esercizio si porta la mano libera dietro la schiena. Se si svolge in coppia, portare il braccio davanti alla spalla opposta all’allungamento.
Lo stiramento frontale del collo, che incide anche sulla schiena, si inizia portando le mani dietro la parte alta della testa e tirando verso il basso. Se si fa in coppia, chi esercita lo stiramento deve portare le braccia del compagno davanti alle sue spalle ed appoggiare il proprio corpo contro quello del compagno per tenere ferma la schiena.
Lo stiramento obliquo del collo, che incide anche sul trapezio, parte cruciale della schiena costantemente sotto pressione, si inizia portando una mano nella parte laterale posteriore della testa e guardando verso il basso. In coppia l’esercizio si svolge in maniera simile allo stiramento frontale ma cambiando la direzione del movimento.

ZONA LOMBARE
Allungare la zona lombare può diventare l’esercizio finale della nostra fase di stretching in quanto non permette solo di rilassarsi ma di eliminare anche eventuali tensioni che si possono essere accumulate nella zona lombo-sacrale.
L’esercizio, che si fa meglio in coppia, inizia premendo l’anca più volte, in modo completo ma non aggressivo, contro i talloni mentre il compagno mantiene la posizione arrotondata. Ci si può aiutare con le gambe, flettendo le ginocchia e premendo leggermente contro il costato.

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