Digital Advisory

Molte palestre indicano degli allenamenti speciali per aumentare la propria massa muscolare, molte palestre hanno degli istruttori bravi e preparati che sanno consigliare il proprio cliente ma molte volte o non ascoltiamo i consigli o essi sono sbagliati e facciamo solo dei danni al nostro metabolismo.

Immaginiamo il nostro corpo umano come una macchina, per muoversi ha bisogno della benzina che sono i carboidrati, e poi per rimettersi in forma ha bisogno di olio e acqua.

Il suo olio rappresenta le nostre proteine e l’acqua sono le vitamine. L’unica differenza è il rapporto che cambia, per mettere su massa per prima cosa bisogna assumere più calorie di quelle che consumiamo giornalmente.

Ci sono due metodi per mettere su massa, uno veloce e rapido e l’altro un po’ più lento ma senza bisogno di definizione muscolare. La scelta sta a voi.

Partiamo dal presupposto che l’allenamento muscolare sia identico in tutte e due le scelte, un leggero riscaldamento aerobico di pochi minuti, una fase anaerobica con i pesi e le attrezzature ed esercizi mirati a specifiche fasce muscolari.

L’allenamento di solito finisce con una seduta aerobica di circa venti minuti, suggerisco alla fine della sessione una doccia e una sauna per spurgare il vostro corpo dalle tossine in circolo.

Ora passiamo all’alimentazione: dapprima voglio dividere gli alimenti in tre fasce: le proteine derivate dall’assunzione di uova, carne, pesce e determinati legumi.

I glucidi o carboidrati sono derivati dall’assunzione di zuccheri semplici e complessi consistenti nella pasta, nel pane nei farinacei nella frutta sotto forma di glucosio (molto meglio poiché il loro livello glicemico è basso) e verdura.

I lipidi derivanti da quasi tutti gli alimenti che contengono grasso (evitate di eliminarlo un uso moderato e minimo di grasso è importante per il vostro metabolismo). In ultimo le fibre, assumibili attraverso un uso abituale di frutta e verdure.

La prima situazione, nel caso in cui volete mettere su massa velocemente consiste nel cambiamento dello stile nutrizionale con l’assunzione di un massiccio numero di glucidi circa dieci grammi di carboidrati pari a circa 40 calorie per ogni chilo di massa corporea.

Calcolate bene il tutto, l’occorrente necessario (dai vari studi di settore di nutrizione e di fitness) indicano esattamente il numero 44 come calorie di carboidrati da assumere giornalmente accompagnato da più di due litri d’acqua e frutta e verdura.

In questo caso in poco tempo metterete su massa, aumenterete il vostro peso e non avrete il tempo per definirlo con l’allenamento in palestra.

Una volta aumentato il proprio peso occorrono degli allenamenti mirati alla definizione, aumentare le serie di allenamento e diminuire di conseguenza il peso degli attrezzi usati.
All’incirca con un aumento di dieci chili di massa corporea e la relativa definizione occorreranno pochi mesi con questo sistema, forse il vostro corpo non ne sarà molto contento.
Per valutare la percentuale di massa magra e di massa grassa è possibile utilizzare una bilancia impedenziometrica.

L’altro sistema, più lento ma consigliato consiste nell’aumentare la dose di proteine assunte giornalmente portandole a più di due grammi al giorno per ogni chilo di massa corporea.
Le migliori proteine derivano da carni bianche come il pollo, l’uova e il tonno, anche il resto delle tipologie di proteine devono essere assunte ma non di frequente come le prime descritte.

Controllate sempre le date di scadenza e andate dal vostro macellaio di fiducia per la scelta delle carni. Per un assunzione di così alte dosi di proteine occorre bere molta acqua per depurare i reni(almeno due litri). Si sa che un aumento delle proteine comporta uno sforzo maggiore per i reni.

Evitate sempre di assumere sostanze proteiche in polvere o integratori, la migliore base della vostra crescita sarà solamente una sana alimentazione. Assumete sempre grandi quantità di fibre, frutta e verdura.
La crescita muscolare sarà molto più lenta dell’altro sistema, ma a differenza dell’altro avrete il tempo di definire la muscolatura man mano la massa magra verrà messa su.

Il risultato estetico sarà tutta un’altra cosa, avrete leggermente meno forza durante gli allenamenti visto che il vostro corpo avrà meno carboidrati in corpo da trasformare in energia, aiutate il vostro organismo con delle piccole quantità di glucidi qualche ora prima dello sforzo fisico.
Come glucidi consiglio delle marmellate ipoglicemiche come quelle alle prugne o dei biscotti al miele, assumetene solo poche quantità, giusto per avere delle energie durante l’allenamento.

Con questi piccoli accorgimenti noterete subito dei grossi miglioramenti, non esitate mai di chiedere prima informazioni ad un nutrizionista qualificato, informatevi sempre se il vostro preparatore, il vostro allenatore o il vostro istruttore sia preparato.
Per qualsiasi cosa e prima di incominciare a mettere massa chiedete sempre il consiglio di un medico specialista, andate dal vostro di base e mettetelo a corrente sempre di tutto anche del vostro cambio di nutrizione per mettere massa.

Questo punto che andrò a spiegarvi, nonostante sia di grande effetto, è relativamente semplice, quindi potete tranquillamente realizzarlo anche se non siete espertissime con i ferri da maglia. Il motivo è realizzato in due colori, che nella guida saranno distinti tramite la lettera A e B.

Per prima cosa tieni conto che il motivo deve essere realizzato su un numero di maglie multipo di 7 1. Inizia con il 1° ferro, che sarà il rovescio del tuo lavoro, usando il colore A e facendo 3 diritti, * 2 rovesci, 5 diritti *. Ripeti da * a * e termina con 2 rovesci e 3 diritti. I 3 diritti all’inizio e alla fine del ferro servono per agevolarti nella cucitura del capo.

Passa ora al 2° e al 5° ferro. Devi prendere il colore B (che ti consiglio di scegliere di un tono abbastanza contrastante rispetto al colore A), ed esegui 3 rovesci, * passa 2 maglie tenendo il filo sul davanti del lavoro, 5 rovesci, e ancora 2 maglie passate sempre tenendo il filo sul davanti del lavoro *. Ripeti da * a * e termina con 3 maglie diritte.

Infine passa ad eseguire il 6° ferro. Con la lana A, lavora * 1 diritto, passa 2 maglie tenendo il filo dietro al lavoro, lascia poi cadere la maglia passata con A sul davanti. Rimetti le 2 maglie sul ferro sinistro, quindi riprendi la maglia che precedentemente avevi lasciato cadere lavorandola a diritto. Esegui ancora 2 diritti, lascia cadere la maglia seguente, fai 2 diritti ed infine riprendi la maglia caduta lavorandola a diritto *. Ripeti da * a *. Esegui i 6 ferri per tutta la lunghezza desiderata del tuo capo.

Con questo punto potrete realizzare facilmente dei capi con motivi che risulteranno formati da grandi pois in rilievo su una maglia rasata. Sarà adatto per confezionare delle copertine per neonato in lana sport, magari rifinite con alti bordi grana di riso.

Tieni conto che devi lavorare il punto su un numero di maglie che deve essere divisibile per 10. Il 1° ferro eseguilo ripetendo 7 diritti e 3 rovesci. Il 2° è composto da 4 diritti, * 5 rovesci e 5 diritti *, terminato con 5 rovesci e 1 diritto. Ripeti da * a *. Esegui il 3° ferro come segue: 2 rovesci, * 3 diritti, 7 rovesci *, terminando con 3 diritti e 3 rovesci e ripetendo da * a *.

Esegui il 4° ferro come il 1° e il 5° come il 1°. Lavora invece a maglia rasata i ferri dal 6° al 10°. L’11° ferro eseguilo con 2 diritti, * 3 rovesci e 7 diritti *; ripeti da * a * e termina con 3 rovesci e 5 diritti. Passa al 12° ferro facendo: 4 rovesci, * 5 diritti e 5 rovesci *; ripet da * a * e termina con 5 diritti e 1 rovescio.

Il 13° ferro eseguilo ripetendo 7 rovesci e 3 diritti. Per il 14° ferro farai 4 rovesci, * 5 diritti e 5 rovesci *; ripeti da * a * e termina con 5 diritti e 1 rovescio. Per il 15° ferro fai 2 diritti, * 3 rovesci e 7 diritti *; ripeti come sempre da * a * e termina con 3 rovesci e 4 diritti. Lavora poi a maglia rasata dal 16° al 20° ferro, e dal 21° in ferro in poi ripeti tutta la sequenza per la lunghezza desiderata del tuo capo.

Questo punto di media difficoltà è uno dei più antichi, e nacque in Francia. Il risultato finale del motivo sarà composto da una serie di piccoli rombi disposti a forma di alveare, con i bordi in rilievo, per dare al tutto una piacevole nota di movimento.

Calcola un numero di maglie multiplo di 8 5. Per il ferro 1, 3, 5 e 7 devi lavorare * 5 maglie rovesce, 1 diritto, 1 rovescio e 1 diritto *. Ripeti da * a *. Il ferro 2 come tutti quelli pari lo eseguirai lavorando le maglie come ti si presentano. Ora ti trovi il ferro 9, che è composto da 5 rovesci incrociati e 3 maglie che devi passare con il filo davanti alla 1° e 2° maglia e lavorando a diritto la 3° maglia senza sfilarla; successivamente lavora a rovescio la 1° e 2° maglia *. Ripeti da * a *.

Il ferro 11 lavoralo con 4 maglie a rovescio, * incrocia 2 maglie a destra, 1 rovescio, incrocia 2 maglie a sinistra e fai 3 rovesci *. Ripeti da * a *. Il ferro 13 è composto da 3 rovesci, * 2 maglie incrociate a destra, 1 rovescio, 2 maglie incrociate a sinistra e 3 rovesci *. Ripeti da * a *. Passa ora al ferro 15 facendo 2 rovesci, incrocia 2 maglie a destra, * 5 rovesci e incrocia 3 maglie *. Ripeti da * a *.

Esegui il ferro 17 con 3 rovesci, * incrocia 2 maglie a sinistra, fai 3 rovesci, incrocia 2 maglie a destra e fai 1 rovescio *. Ripeti da * a *. Il ferro 19 lo lavorerai con 4 rovesci, * 2 maglie incrociate a sinistra, 1 rovescio, 2 maglie incrociate a destra e rovesci *. Ripeti da * a *. Il ferro 21 va eseguito nello stesso modo del ferro 9. Dal ferro 23 dovrai ripetere tutto il procedimento per la lunghezza desiderata.

Anche se avete poco tempo potete dedicare a migliorare il vostro benessere e il vostro aspetto fisico. Il sogno di avere gambe snelle è a portata di mano. Oltre gli esercizi proposti, è bene considerare anche una buona alimentazione equilibrata, ricca di vitamine ma povera di grassi. Anche l’allenamento inconsapevole può aiutare: evitare l’ascensore e salire le scale oppure andare a fare la spesa con la bici piuttosto che in auto, aiuteranno la vostra forma fisica.

Diventate più attivi. Se siete motivati, l’allenamneto non sarà un sacrificio ma un momento piacevole della giornata, ed ovviamente un modo per mantenere alto il livello delle vostre gambe. Già dopo poco tempo i risultati saranno ben visibili e i vostri obiettivi sempre più vicini.

Qualche buon motivo per svolgere attività fisica:
1)aumento del consumo di calorie, diminuisce la massa grassa e aumenta la massa muscolare.
2)stimolazione di circolazione e prevenzione di insufficienza venosa.
3)combattere la cellulite.
4)miglioramento della resistenza.
5)aumento della forza per affrontare gli sforzi quotidiani.
6)rallentamento del processo di invecchiamento.
7)miglioramento della postura e dell’equilibrio.
8)accrescimento della densità delle ossa e quindi prevenzione dell’osteoporosi.
9)prevenzione di uno squilibrio muscolare.
10)le articolazioni e altre parti del corpo delicate diventano meno soggette a lesioni.
11)miglioramento del benessere generale e della consapevolezza di se stessi.

Nella scelta degli esercizi dovete prendere in considerazione in maniera obiettiva, prima di tutto, il vostro livello di allenamento. Per i principianti vengono raccomandati tutti gli esercizi che non prevedono l’uso di piccoli attrezzi, e ognuno deve essere svolto una sola volta. Quando siete in grado di svolgere i movimenti in modo preciso dal punto di vista tecnico potete passare al livello successivo e cioè alle varianti con elastici o pesi. Tra i molteplici esercizi, scegliete quelli che vi piacciono di più.

Riorganizzate ogni volta il vostro programma di allenamento per evitare di annoiarvi ed essere invece sempre motivati. Già dopo poco tempo avrete individuato i vostri esercizi preferiti, quelli che svolgete più volentieri e più spesso. Durante la fase di riscaldamento all’inizio dell’allenamento, muscoli, tendini e legamenti e articolazioni diventano più elastici. Inoltre vi preparate in vista della sessione di allenamento.

Gli esercizi alla fine dell’allenamento di allungamento servono ad evitare accorciamenti ed irrigidimenti muscolare. Queste di fasi inoltre perfezionano il vostro programma di esercizi. Non eseguite gli esercizi con troppo slancio. Esercitatevi sempre in modo controllato ed esclusivamente in base alla vostra forza muscolare, e ad una velocità costante. Se dopo qualche giorno notate che non funziona come avevate immaginato, non mollate, tenete duro, vedrete che prima o po i i risultati arriveranno.

Nell’ambito di un programma di esercizi allenate sempre i muscoli interessati e i loro antagonisti. Nel caso delle gambe, per esempio, significa che se il muscolo allenato è quello della parte anteriore della coscia, il suo antagonista è quello della parte posteriore della coscia. Lo stesso principio vale per interno ed esterno coscia. Un allenamento incompleto può portare a squilibri muscolari.

Scegliete un esercizio per ogni muscolo. Per non sforzare inutilmente il sistema circolatorio, nella scelta della sequenza degli esercizi di rafforzamento, dovreste fare attenzione ad eseguire prima gli esercizi in piedi e poi quelli da sdraiati. Questo vi può tornare utile anche per gli allungamenti, poichè dopo l’ultimo esercizio di rafforzamento a terra potete effettuare direttamente lo stretching finale. Ricordate che fare regolarmente jogging o camminare è un modo piacevole di allenare la muscolatura delle gambe. Per chi deve rimanere in casa, è possibile pensare a una cyclette o a una bici ellittica, valutando questa guida sulle differenze tra ellittica e cyclette pubblicato su Ellittica.net.

Gli elastici di gomma con o senza maniglie sono reperibili nei negozi di articoli sportivi ed esistono in vari colori. Ogni colore segnala un preciso gradi di intensità e forza. Sono disponibili per un livello di allenamento che va da facilissimo fino a molto difficile. Se non avete mai lavorato con gli elastici dovreste scegliere la versione per esercizi molto facili o facili. I manubri sono disponibili in commercio in diverse categorie in base al peso.

Per principianti meglio un peso fino ad un chilogrammo per ogni manubrio. In alternativa ai manubri potete usare bottiglie di plastica, che potete riempire con acqua o sabbia. Prendetevi il giusto tempo per l’allenamento. Decidete almeno venti trenta minuti agli esercizi tendendo conto del vostro livello di allenamento o del vostro stato fisico. Se avete scelto esercizi da svolgere con gli elastici, dovreste controllare prima dell’allenamento che questo non abbiano lacerazioni.

Ricordate che gli elastici non devono essere annodati e esposti direttamente ai raggi del solo o ad altre fonti di calore. Anche se avete fretta non rinunciate mai alla fase di riscaldamento iniziale e agli esercizi di stretching finale. Per gli esercizi da svolgere a terra usate sempre un tappetino di ginnastica o una coperta per ridurre la pressione su ginocchia e articolazioni. Per prevenire eventuali lesioni evitare di fare movimenti bruschi.

Eseguite gli esercizi di rafforzamento in modo fluido, vigoroso, controllato e soprattutto lentamente. Non trattenete in nessun caso il respiro. Respirate in modo tranquillo e regolare, ricordandovi di espirare in fase di sforzo muscolare e insipirare in fase di distensione. Quando dovete svolgere esercizi con gli elastici, assicuratevi che questi non siano allentati e che abbiano la giusta tensione. Afferrateli in maniera sicura, ma non irrigidite le mani.

Le ginocchia e le articolazioni dei gomiti restano sempre leggermente piegate: nelle posizioni sedute, in piedi e nelle successioni di movimenti. Tra un esercizio e l’altro prevedete brevi pause di rilassamento di venti trenta secondi durante le quali sciogliere scuotendo la muscolatura interessata. L’allenamento non deve essere solo efficace ma anche divertente. Se il contesto è quello giusto vi piacerà sempre di più allenarvi e lo farete con entusiasmo.

Prima di iniziare ad esercitarvi preoccupatevi dell’ambiente assicurandovi di avere spazio e aria sufficienti, così come una temperatura adeguata ed una luce gradevole. L’abbigliamento resta a vostra scelta. L’importante è che vi sentiate comodi e abbiate sufficiente libertà di movimento. D’obbligo sono le scarpe da ginnastica adatte a prevenire eventuali lesioni durante il riscaldamento, durante gli esercizi da svolgere in piedi po con gli elastici. Dovreste spegnere il telefono e fare in modo di non essere disturbati, per potervi dedicare tranquillamente all’allenamento.

Temete a portata di mano tutto ciò che può servirvi, come elastici, sedia, tappetino. Preparatevi una bevanda dissetante prima dell’allenamento, particolarmente adatti sono acqua o succo di mela diluito in acqua. Tenete anche a porta di mano un asciugamano per quando comincerete a sudare. Con la musica è tutto più facile: mettete i cd preferiti vostri e regolate il volume ad un’intensità gradevole.

Nella fase di riscaldamento il corpo viene preparato delicatamente allo sforzo che deve affrontare. I vantaggi chiaramente ci sono: una muscolatura riscaldata viene allenata in maniera più efficace, le sequenze di movimenti diventano più fluide e inoltre si previene il rischi di lesioni. Dovreste programmare un riscaldamento tra i cinque e i dieci minuti. Per non annoiarvi potete variare ogni volta che vi allenate la scelta e la sequenza degli esercizi di riscaldamento.

Esercizi di riscaldamento.
Step touch: in posizione eretta con le gambe unite. Fate un passo laterale con la gamba destra. Spostate il piede sinistro verso il destro e toccate il pavimento con la pinta del piede. Alternate eseguendo a destra e a sinistra. Se volete aumentare la difficoltà dell’esercizio, aumentando anche la frequenza delle pulsazioni, potete sollevare lateralmente le mani all’altezza delle spalle.
Le nostre gambe devono svolgere ogni giorno un lavoro pesante per sostenere il peso del corpo quando stiamo in piedi e per spostarlo quando camminiamo o corriamo. Perciò avere una muscolatura delle gambe forte è auspicabile non solo per motivi estetici, ma perchè aiuta ad avvitare la comparsa di segnali di affaticamento. Se doveste trovare difficoltà a mantenere l’equilibrio, potete appoggiarvi ad una sedia o a un manico di scopa.

Piegamenti sulle ginocchia: divaricate le gambe alla larghezza delle spalle e piegate leggermente le ginocchia. Sostenete il corpo appoggiando le mani sui quadricipiti e mantenete la schiena dritta e stabile. Spingete i glutei indietro e in basso come per sedersi su una sedia, senza spingere le ginocchia in avanti. Il peso del corpo grava, durante tutto l’esercizio, sempre sui talloni e il busto è il più possibile eretto. Tornate alla posizione di partenza.

Come variante: mettete entrambi i piedi sopra un elastico lungo e portate le maniglie dell’elastico fin sopra le spalle. Per evitare di caricare troppo i polsi dovreste fare in modo di tenere i dorsi delle mani verso l’esterno. Con un asciugamano potete proteggere le spalle dallo sfregamento dell’elastico. Con questo esercizio si allenano anche i glutei e la muscolatura posteriore delle gambe. Eseguite 2-3 serie da 15-20 ripetizioni ognuna.

Distensione della gamba: sedetevi su una sedia e mantenete la schiena eretta. Più precisamente, appoggiate la schiena alla spalliera della sedia, sollevate lo sterno e portate le scapole in direzione dei glutei. Per stabilizzare la posizione del busto, appoggiatevi con le mani ai lati della sedia. Per evitare contratture del collo, guardate in avanti. Distendete una gamba e poi piegatela di nuovo senza appoggiare il piede.
Durante l’esercizio la parte posteriore della coscia è sempre a contatto con la sedia. Il piede è a martello. Eseguite l’esercizio anche con l’altra gamba. Se il vostro livello di allenamento lo permette, eseguite 2-3 serie da 15-20 ripetizioni per gamba. Variante: attraverso l’uso di un elastico potete aumentare l’intensità dell’esercizio. Considerate che questa variante presuppone una certa forza, quindi eseguite l’esercizio solo se vi sentite sicuri e se avete acquisito una certa familiarità con l’esercizio.

Hamstring curls: inginocchiatevi e sostenete il busto con gli avambracci appoggiati a terra. Evitate di arcuare la parte lombare e mantenete la schiena dritta. Muovete le scapole in direzione dei glutei, guardate a terra e mantenete la testa sulla linea della colonna vertebrale. Distendete una gamba all’indietro in modo tale che il ginocchio e l’articolazione dell’anca formino una linea retta. La punta del piede della gamba tesa è a martello. Piegate ora la gamba e poi distendetela di nuovo.
Respirate tranquillamente e in modo regolare: espirate quando flettete ed inspirate quando distendete. Ora eseguite l’esercizio con l’altra gamba. Variante: eseguendo l’esercizio con un elastico potete aumentare l’intensità. E’ possibile che la forza di trazione dell’elastico vi faccia cadere con il ginocchio. Perciò fate sempre attenzione che il ginocchio e articolazione dell’anca formino una linea retta. Eseguite 2-3 serie da 15-20 ripetizione per ogni gamba.

La rana: la posizione di partenza è quella supina. Per non caricare troppo la zona lombare della colonna dovete mettere le mani sotto il sedere come sostegno. Portate le gambe verso l’alto con i piedi a martello e le punte rivolte verso l’estermno. Portate prima le ginocchia verso le spalle e poi giratele aprendole leggermente verso l’esterno. Ritornate alla posizione di partenza. Durante tutto l’esercizio la testa rimane appoggiata a terra. Solite 2-3 serie con 15-20 ripetizioni.

Interno coscia sdraiati: sdraiatevi su un fianco con la gamba sotto completamente distesa e la punta del piede a martello. Portate in avanti la gamba che sta sopra, piegata. Girate il bacino in modo tale da non poggiare sull’articolazione dell’anca. Sollevate verso l’alto senza slanciarla e riportatela lentamente alla posizione di partenza. La gamba non deve toccare il pavimento. Cambiate lato e gamba. Eseguire 2-3 serie da 15 -20 ripetizioni, volendo aggiungere anche l’uso di un elastico.

Flessioni delle ginocchia divaricate: le gambe sono divaricate e le ginocchia e le punte dei piedi sono rivolti all’esterno. Sostenete il busto appoggiando le mani sulle cosce e mantenete la schiena dritta e stabile. Portate ora i glutei indietro e verso il basso come se voleste sedervi su una sedia, senza spingere le ginocchia in avanti. Durante tutto l’esercizio il peso del corpo pesa sui talloni.
Ritornate alla posizione di partenza. Con questo esercizio vengono allenati anche i glutei e la muscolatura anteriore e posteriore delle gambe. Se il vostro livello di allenamento lo permette, eseguite 2-3 serie da 15.20 ripetizioni

Affondi: aprite le gambe alla larghezza dei fianchi. Distendete la gamba destra indietro senza appoggiare a terra il tallone. Fate in modo di tenere il busto eretto e lo sguardo rivolto in avanti. Sostenete il busto poggiando le mani sulla coscia della gamba che sta avanti leggermente piegata, mantenendo lo sterno in avanti e le spalle in direzione dei glutei. Piegate quindi il ginocchio della gamba distesa indietro, scendete verso il basso e ritornate.
Il peso grava sul tallone della gamba che sta avanti. Durante tutto l’esercizio mantenete la schiena dritta e stabile. Eseguite l’esercizio con l’altra gamba. Variante: potete eseguire l’esercizio cambiando continuamente gamba. Per intensificare l’esercizio usate dei manubri sulle spalle. Entrambe le variazioni presuppongono un notevole equilibrio. Quindi eseguite la variante solo se avete acquisito esperienza con l’esercizio base.
Per evitare problemi alle ginocchia, fate attenzione a non spingere in avanti il ginocchio della gamba anteriore. La posizione ideale della gamba anteriore è rappresentata da una flessione del ginocchio che forma un angolo di novanta gradi. Se siete bene in forma, eseguite 2-3 ripetizioni ognuna con una serie di 15-20 ripetizioni per gamba.

Sollevamento: partite dalla posizione eretta, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle. Le ginocchia e le punte dei piedi sono rivolti in avanti. Per mantenere meglio l’equelibirio usate una sedia come appoggio. Spostate il vostro peso sulla parte anteriore dei piedi e sollevate i talloni da terra. Riportate lentamente i talloni giuà senza però toccare mai completamente il suolo. Durante tutto l’esercizio le ginocchia sono leggermente piegate.

Esercizi di stretching: l’ultima parte della vostra sessione di allenamento serve ad allungare e sciogliere la smuscolatura e a rilassare il corpo e lo spirito. Ascoltate un cd con musica soft a volume moderato. Durante l’allungamento dovete avvertire una leggere tensione, ma mai dolore. L’allungamento serve a sciogliere le tensioni, migliorando così lo stato di benessere generale. Rilassare il corpo e la mente, migliorare la capacità di prestazione.
Serve anche a ridurre il rischio di lesioni, normalizzare il proprio tono muscolare e prevenire crampi e dolori muscolari. L’allungamento è la parte finale del vostro allenamento e dovrebbe essere piacevole per fare in modo che la vostra successiva volta siate di nuovo motivati a cominciare con entusiasmo il vostro programma. Con lo stretching conclusivo prevenite accorciamenti muscolari e irrigidimenti. Vengono allungati tutti i muscoli della gamba destra e della sinistra.
Ricordatevi quindi di cambiare ogni volta la gamba. L’allungamento va mantenuto per circa 20-30 secondi. Per ottenere risultati validi, durante l’esercizio non dovete molleggiarvi. Non tendete neanche troppo i muscoli ma allungateli fino a che la posizione risulti sempre piacevole. La respirazione influisce sul rilassamento. Durante la fase di allungamento continuate a respirare tranquillamente e in maniera regolare.

Per la muscolatura anteriore della gamba stabilizzare il peso corporeo, appoggiandosi ad una sedia. Poggiate sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato. Afferrate con la mano destra il tallone destro e portate indietro la gamba piegata, spingendo contemporaneamente il fianco in avanti. Il tallone non raggiunge il gluteo. Fate in modo di mantenere le cosce sempre parallele.
Se preferite, l’esercizio può anche essere praticato distesi su un fianco.
Per la muscolatura posteriore della gamba stare sdraiati sulla schiena, poggiate entrambi i piedi a terra. Sollevate la gamba sinistra. Afferrate con entrambe le mani la coscia sinistra, mentre la gamba è sollevata verso il soffitto con il piede a martello, e portatela lentamente verso il corpo. La testa e le spalle restano sempre poggiati a terra.
Eseguite questo allungamento delicatamente e con particolare attenzione alla sensazione che vi dà, perchè un’eventuale forzatura potrenbbe provocare lesioni. Potete anche usare una asciugamano come prolungamento delle vostre braccia.

Per l’esterno coscia sdraiatevi sulla schiena e aprite le braccia a croce. I palmi delle mani sono rivolti verso il soffitto. Piegate la gamba sinistra e portate il ginocchio di lato mentre la gamba destra rimane tesa e a terra. Dovrete riuscire a toccare il pavimento con il ginocchio, ma non forzate se non ci arrivate. La mano destra poggia sulla coscia sinistra.
La testa e le spalle rimangono a contatto con il pavimento durante tutto l’allungamento. Respirate regolarmente e mantenete la posizione per venti secondi, poi tornate alla posizione di partenza e cambiate lato. Chi ha problemi di legamenti non dovrebbe eseguire questo allungamento o comunque dovrebbe eseguirlo con molta cautela.

Per l’interno coscia sdraiatevi sulla schieda, portate le gambe piegate verso il petto e poi divaricatele. Distendete le gambe verso l’esterno e per intensificare l’allungamento mettete i piedi a martello. Le mani si trovano all’interno delle cosce. La testa, le spalle e la schiena sono sempre a contatto con il pavimento. Dovete fare attenzione a non arcuare la zona lombare. Respirate lentamente e mantenete la posizione per 20 secondi.

Per sentire la schiena tesa, dopo questo esercizio potete distenderla portando di nuovo le gambe piegate al petto e abbracciandole con le mani. Per il polpaccio in piedi, portate una gamba indietro. Entrambi i talloni toccano terra e i piedi sono paralleli. Le mani poggiano sulla cosca della gamba che sta avanti. Cercate di mantenere sempre la schiena stabile.
Il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Fate attenzione a non spingere in avanti il ginocchio anteriore e mantenete il ginocchio posteriore sempre leggermente piegato.